Výživová pyramida - pomocník při hubnutí

Dobrý den čtenáři,

chodí mi hodně dotazů na tvorbu jídelníčku a rad ohledně stravy. Omlouvám se, ale nemohu vám poskládat jídelníček, neb na to nemám potřebné kurzy. Ráda bych, ale nejde to L. Prosím, zkuste alespoň věnovat čas tomuto článku, který by vám mohl pomoci a trochu vás nasměrovat správnou cestou.

1.  Patro - obiloviny, těstoviny, pečivo, rýže

Tato skupina by měla tvořit největší část, to znamená nejvíce porcí, v dětském jídelníčku. Při výběru bychom měli dávat přednost tmavému celozrnnému pečivu před bílým pečivem nebo moučnými výrobky s vyšším obsahem cukru.

Jedna porce znamená: 1 krajíc chleba, 1 rohlík nebo houska, 1 kopeček rýže nebo těstovin (120 − 150g), 1 miska ovesných vloček.

Doporučení:

• Pro 1-2leté dítě: 1 − 2 porce denně
• Pro 2-4leté dítě: 3 − 4 porce denně
• Pro 4 a víceleté dítě: 3 − 4 porce denně
• Dospělému člověku doporučujeme 3 − 6 porcí denně.

2. Patro – zelenina, ovoce

ZELENINA

Energetická hodnota zeleniny je malá, protože obsahuje především vodu, malé množství bílkovin a cukru. Zelenina je zdrojem vlákniny a vitaminů, především vitamínu C, beta-karotenu, kyseliny listové, také jsou důležité i minerální látky draslík, hořčík a fosfor. Nejlépe je zeleninu upravovat vařením v páře, zachová si tak většinu svých nutričních hodnot. Vláknina v zelenině ozdravuje střevo, předcházíme díky ní vzniku rakoviny tlustého střeva.

Jedna porce znamená: 1 ks papriky,1 ks mrkev, miska zeleninového salátu, 
150 g vařené zeleniny, brambor, 1 sklenice zeleninové šťávy.

Doporučení:

• Pro 1−2leté dítě: ½−1 porce denně
• Pro 2 – 4leté dítě: 1−2 porce denně
• Pro 4 a víceleté dítě: 3−4 porce denně
• Dospělému člověku doporučujeme 3−5 porcí denně.

OVOCE

Ovoce je bohatou zásobárnou vitaminu C, beta-karotenu, draslíku, pektinů. Nejlépe je konzumovat ovoce v syrové stavu. Kompotováním a výrobou marmelád se množství vitamínů výrazně snižuje, také se přidává cukr a konzervanty. Ovoce je stejně jako zelenina zdrojem vlákniny.

Jedna porce znamená: 1 porce = 1 jablko, banán, pomeranč (100 g), 1 miska drobného ovoce (150 – 200 ml), 250 – 300 ml neředěné ovocné šťávy

  

Doporučení:

• Pro 1−2leté dítě: 1 – 2 porce denně
• Pro 2 – 4leté dítě: 2 porce denně
• Pro 4 a víceleté dítě: 2 porce denně
• Dospělému člověku doporučujeme 2−3 porce denně.

3. Patro – mléko a mléčné výrobky, drůběž, luštěniny , vejce, maso, ořechy, ryby

Mléko a mléčné výrobky jsou zdrojem vápníku a bílkovin. Dobře stravitelné jsou zakysané mléčné výrobky, jogurty, kefíry nebo acidofilní mléko. Pro děti jsou vhodné mléčné výrobky polotučné nebo plnotučné. Nízkotučné mléčné výrobky obsahují malé množství vitamínů rozpustných v tucích A, D, E, K.

Jedna porce znamená: 1 sklenici polotučného nebo plnotučného mléka (250 ml)
1 ks jogurtu, 50 g sýra, 40 g tvarohu.

Doporučení:

• Pro 1−3leté dítě: 1 – 2 porce denně
• Pro 4 a víceleté dítě: 1−3 porce denně
• Dospělému člověku doporučujeme 2 − 4 porce denně.

(maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny)

Jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin a tuků, vitamínů především vitaminu B12 a železa. Maso by nemělo být zbytečně tučné. Mořské ryby jsou zdrojem jódu pro správnou činnost štítné žlázy. Luštěniny jsou také zdrojem bílkovin, ne všechny jsou plnohodnotné. Uzeniny, paštiky, salámy, párky nejsou vhodnou stravou pro děti ani pro dospělé, mají vysoký obsah tuků a solí.

Jedna porce znamená: 80 g masa, 2 vaječné bílky, 1 miska luštěnin (150-200 ml.)

Doporučení:

• Pro 1−3leté dítě: ½ −1 porce denně
• Pro 4 a víceleté dítě: 1 − 1 1/2 porce denně
• Dospělému člověku doporučujeme 1 − 3 porce denně.

4. Patro – volné tuky a cukry

Tato skupina je zařazena na vrcholu pyramidy, což znamená, že bychom se těmto potravinám měli vyhýbat nebo je konzumovat opravdu velice střídmě.

"Pozor na celozrnné pečivo podávané dětem, neumí ho tak dobře strávit pokud není opravdu stopro pravé - kolikrát je zrno stejně jen namleté a dobarvené... Pokud mají děti problémy s trávením nedávala bych... Pokud má dítě ve stravě vlákniny hodně a zároveň má dostatek tekutin a sportuje, může trpět průjmy, protože vláknina urychluje střevní pasáž.

V opačném případě, kdy dítě bude mít ve svém jídelníčku velké množství vlákniny a současně bude málo pít a nedostatečně se pohybovat, může trpět bolestmi břicha, nadýmáním a mít zácpu. Do deseti let by tak děti měly jíst celozrnné pečivo zhruba třikrát týdně" (radí maminka Aneta Šámalová).

Prosím, neberte ale informace v článku jako za pevně daná data, víte dobře, že vše se mění, inovuje, vyvíjí. Co platí pro jednoho, nemusí zákonitě platit pro druhého. Berte to jako POMŮCKU, nikoli jako striktní návod, dobře?

Denní příjem energie v kJ
	Věk	Redukce hmotnosti	Udržení hmotnosti
žena	do 50 let	5000 - 6000	7600 - 9600
	nad 50 let	4700 - 5500	6800 - 7500
muž	do 50 let	6500 - 7500	10 000 - 12 000
	nad 50 let	6000 - 7000	9000 - 11 000

Rozložení energie a stravy během dne
Jídlo	Redukce hmotnosti	Udržení hmotnosti
Snídaně	25 %	25 %
Svačina	10 %	10 %
Oběd	35 %	30 %
Svačina	10 %	10 %
Večeře	20 %	25 %

Zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin během dne
Základní živiny	Redukce hmotnosti	Udržení hmotnosti
Sacharidy	50 %	55 %
Tuky	25 %	30 %
Bílkoviny	25 %	15 %

Zdroj: http://www.zdrava5.cz/

http://www.google.com

http://ona.idnes.cz