Výživové poradenství

Výživové poradenství Marri

Chcete zhubnout? Chcete trvale udržitelnou změnu celého svého dosavadního životního stylu? Chcete udělat něco pro své zdraví, zdraví svých děti a vymanit se z nezdravých návyků? Pokusím se vám tuto cestu ulehčit, nasměrovat vás, naučit vás se stravovat tak, abyste se už nikdy nevrátili k tomu, co vám způsobilo nadváhu a zdravotní omezení.

Informace o mém zhubnutí:

http://marrifit.blogspot.cz/p/moje-cvicebni-pokroky-fotogalerie.html

http://kulturistika.ronnie.cz/c-17952-radikalni-zmena-iii-20-kg-za-7-mesicu.html

http://gymradio.cz/o-20-kilo-lehci-behem-sedmi-mesicu-posluchacka-martina/

http://marrifit.blogspot.cz/2014/04/casopis-tina.html

http://www.biozmoravy.cz/Marri-a-jeji-pribeh-a6_0.htm

Základem úspěchu ve zhubnutí je změna stravovacích návyků, zaměření se na vyváženou, hodnotnou, komplexní a zdravou stravu. Tedy jídlo bohaté na živiny se správným poměrem komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Doporučuji jíst 5x denně, což se ovšem může lišit názor od názoru. Ve stravě je podstatné zachovat jako zdroj energie jídlo bohaté na komplexní sacharidy, bílkoviny jakožto stavební kameny pro svalovou hmotu, zdravé tuky, zakysané a mléčné výrobky. Velmi důležitá je zelenina jako zdroj vitamínů a vlákniny a ovoce. V neposlední řadě je nutné dodržovat pitný režim, čímž nemyslím alkohol a kávu, ale vodu, zelené či ovocné čaje a neslazené nápoje.

Co se sacharidů týče, v redukci se zaměřujeme na komplexní sacharidy. Jednoduché cukry omezujeme, co jen to půjde. Komplexní sacharidy se vstřebávají pomaleji než jednoduché cukry. Nemáte po nich „oblíbený“ vlčí hlad a obsahují podstatné vitamíny a minerály. Jednoduché cukry eliminujeme co nejvíce, ukládají se nám do tuků a velmi zvyšují produkci inzulinu a mají vysoký glykemický index. Omezte tedy obyčejný cukr, bílé pečivo, sladké pečivo, tučné pečivo a vůbec tyto cukrárenské pochutiny, zákusky, opatky a další. Dejte raději přednost celozrnným výrobkům, výrobkům bohatým na komplexní sacharidy jako jsou semolinové těstoviny, rýže, kuskus, bulgur, vločky a jiné. Žádnou potravinu nerozvářejte, vařte ji na „skus“. Rozvařené potraviny mají vyšší glykemicky index. Brambory vařte ve slupce, kterou poté oloupejte.

Podíváme se na bílkoviny, které jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty. Bílkoviny potřebujeme pro budování svalové hmoty. Svalovou hmotu potřebujeme k tomu, abychom hubli i mimo cvičení, svalová hmota spaluje přebytečné tukové zásoby i v době klidu. Bílkoviny najdeme v sýrech, mléčných výrobcích, mase, rybách a mořských produktech, vejcích, náhražkách masa jako je například šmakoun, robi, seitan. V sójových výrobcích jako je tofu, tempeh nebo sójové maso. Bílkoviny rostlinného původu naleznete například v luštěninách, jako jsou fazole, cizrna, čočka. Bílkoviny snižují glykemický index potravy.

Potřebuji tuky, když chci zhubnout tuky? Paradoxně ano, ale ty zdravé. Díky tukům nám optimálně funguje hormonální systém, máme zdravé nehty, vlasy, imunitní systém, termoregulaci a v neposlední řadě jsou tuky krmivo pro mozek. Základní vitamíny A, D, E, K, které naše tělo potřebuje, jsou rozpustně právě v tucích. V redukci konzumujeme Esenciální, nenasycené mastné kyseliny. Mezi zdravé tuky řadíme ryby, ořechy, semínka, rostlinné oleje – olivový, vlašský, dýňový, sója a další. Omezíme tedy nasycené tuky, tedy tučná jídla, tučné maso, tučné sýry, másla, tučné mléčné výrobky, předsmažená hotová jídla. Tuky snižují glykemický index potravy.

Dotazy na mléčné výrobky zodpovím následovně. Ano, jím a doporučuji mléčné ale zejména zakysané výrobky. Konzumujte nízkotučné případně polotučné výrobky neslazené – bílé. Konzumujte například kefír, podmáslí, kyšku, tvaroh, bílé jogurty (pozor na množství sacharidu, čtěte etikety), bifido drinky bílé. Klasické kravské mléko způsobuje mnoha osobám trávící a zažívací problémy.

Zelenina je podstatná část stravy v redukci. Je bohatým zdrojem vitamínů a vlákniny a dokáže zasytit. Zelenina snižuje glykemický index potravy. Pozor, některá zelenina může nadýmat, musíte sami na sobě vyzkoušet, která bude pro vás vhodná a která ne. Na zeleninu a zeleninové saláty je vhodné používat kvalitní olej pro rozpustnost vitamínů, například extra panenský olivový, který používáme ve studené kuchyni. Syrová zelenina obvykle nadýmá více než tepelně upravená, ale má více živin. Vhodné je zeleninu vařit, dusit případně na sucho upéct. Vyvarujeme se smažení či fritování (u všeho). Zeleninu můžete konzumovat jak syrovou, tepelně upravenou, ale i sterilovanou.

Ovoce, ačkoli obsahuje fruktózu, do redukce jistě patří. S ovocem to ale nebudeme přehánět. V ovoci je mnoho vitamínů a poslouží nám i jako „něco na chuť“ v případě nouze místo nezdravé sladké pochutiny. Ovoce konzumujeme v redukci nejčastěji ráno ke snídani, ale není problém si dát ovoce i odpoledne, hlavně v případech, kdy se věnujeme fyzické aktivitě.

Co pijeme? Rozhodně ne limonády, alkohol a slazené nápoje. Nejvhodnější je prostě voda. Dále zařadíme například zelený čaj, ovocný čaj a možno i bylinkový čaj. Kávu si dát můžete – slouží i jako energizér před cvičebním výkonem – ovšem bez cukru a mléka. Doporučuji vypít zhruba 0,3-0,5 l tekutin na 10 kg váhy.

Musíte jíst jen jídla na vodě a bez chuti? Ne, ale nemusíme za každou cenu sypat do jídla přesolené levné koření. Ve zdravých výživách lze koupit koření bez soli a jiných nežádoucích příměsí. Pro ochucení lze použít sušené bylinky jako je oregano, bazalka, koriandr, tymián, rozmarýn a další. Nebojte se použít třeba pálivou či sladkou papriku, kari a jiné, předpokládá se, že celý pytlík nesníte a kořením proces hubnutí nezkazíte. Můžeme používat i přiměřené množství hořčice, kečupu (se stévií), křen nedoslazovaný a jiná ochucovadla (ne tatarku).

Podrobné informace ohledně stravování, glykemického indexu, potravin, cvičení a mnoho dalšího získáte s jídelníčkem. Materiál obsahuje různé tipy, triky, rady, a pomocníky, které vám usnadní vaši cestu hubnutím a poznáním potravin, úpravy potravin a jiných zajímavostí.

Sestavení jídelníčku na míru není záležitosti, která by se dala dělat na „koleně“, je třeba znát množství informací o vaší osobě. Pro tvorbu jídelníčku budu potřebovat vyplnit dotazník, na jehož základě mohu eliminovat či zařadit vhodné a nevhodné potraviny. Nechci sestavovat jídelníček narychlo, aniž bych znala váš „životní příběh“. Musíte si uvědomit, že základem úspěchu je vaše psychika, cílevědomost, odhodlání a uvědomění. Pokud jste již zkoušeli nějaké jídelníčky bez výsledku, nemusí to byt zaručeně chyba poradce. Vy jste strůjcem svého hubnutí, stravování a změny v životním stylu. Vy to sami musíte chtít a sami se musíte chtít učit, vzdělávat a zkoušet. Cílem redukce by nemělo být bezmyšlenkovité, rychlé a účelové zhubnutí (do plavek), ale celková změna životní stylu s trvale udržitelným postupem – do konce života. Zhubnutí nadbytečných kil by měla být odměna za vaši snahu ty špatné návyky ve stravování změnit. Vaše tělo bude zdravější, vaše mysl jasnější a vaše tukové buňky chudší. Vyvážená strava a jídelníček na míru vám pomůžou ke správné cestě ve zdravém životním stylu, naučí vás správně vařit a kupovat zdravé a dostupné potraviny.

Takže jak na to?

1)  Podíváme se na váš starý jídelníček a zanalyzujeme problém (váš současný jídelníček za 5 dní i     s pitným režimem)

2) Vyhodnocení starého jídelníčku a návrhy optimalizace budoucího jídelníčku

3) Potřebuji znát vaše tělesné dispozice, anamnézu, časové (finanční) možnosti, alergie, zdravotní omezení, co jíte a co nejíte a další informace, které vyplníte v osobním dotazníku

4) Co je vaším cílem, kolik kg chcete zhubnout, udržovat, zpevnit, co byste rádi se svojí postavou udělali

5) Jaká je vaše současná pohybová aktivita, zda chcete zohlednit pohyb nebo vám stačí jen jídelníček bez pohybu

6) Další informace a konzultace na základě vašich požadavků ohledně stravy, úpravy pokrmů,           nákupního seznamu, cvičení a jiného

V jídelníčku najdete rozpis jídel od snídaně až po večeři, kalorickou hodnotu daných potravin. Doporučení vašeho energetického příjmů na základě domluvy (redukce, udržení). Vypočítám váš bazální metabolismus, stanovím hodnoty pro hubnutí, rozpočítám vám množství KJ pro bílkoviny, sacharidy a tuky, rozpočítám vám poměr gramů tuků, sacharidů a bílkovin na den. Na základě těchto důležitých výpočtů vám sestavím požadovaný jídelníček. Budu zohledňovat všechna data, která vyplníte do dotazníku. Dotazník vám zašlu emailem. Potraviny v jídelníčku naleznete v každém obchodě, nebudu zařazovat žádné nedostupné či předražené produkty, abyste vše mohli snadno nakoupit ve vašem obchodě. K jídelníčku vám přidám komplexní materiál, seznam nejčastěji kupovaných potravin, tabulku kalorických hodnot potravin, správné rozložení potravin a jiné zajímavé obrázkové materiály. To vše bude tvořit komplex různých tipů, triků a doporučení + jídelníček. Přihlíženo bude i na vaši fyzickou aktivitu a její započítání do jídelníčku

Budu se snažit doporučovat takové potraviny, které budou dostupné a běžně dostupné. Jídelníčky tvořím pro běžnou populaci osob, hubnoucí maminky, studenty, osoby s nadváhou či obezitou. Nesestavuji rýsovací jídelníčky ani sacharidové vlny. Cílem je naučit vás správně a kvalitně jíst, naučit vás jíst zdravé potraviny a seznámit vás s technologickými postupy, které ovlivňují chování a hodnoty potravin a jejich reakce v těle. V neposlední řadě vám snad pomohu ke shození nežádoucích kil a šťastnějšímu výrazu při pohledu do zrcadla. Poradím vám i s možnou suplementací při cvičení.

Ceník jídelníčku Marri na míru na vyžádání

Pokud máte zájem o jídelníček či jiné poradenství, prosím, kontaktujte mě pouze na emailu. 

Počet volných míst pro klienty na měsíc březen 5/5 - obsazeno

Kontakt:

Mgr. Martina Koláčková

emmamarrinka@gmail.com

Brno