Shaun T - Focus T 25 - s kým cvičím

Takže dámy a pánové, dovolte mi napsat pár slov o programu T25 Focus od trenéra Shauna T. Níže naleznete popisy jednotlivých workoutů, cvičební plán a dole mé shrnutí. Ihned na začátek Vám nabízím ORIENTAČNÍ hodnoty spálených kalorií za jednotlivé workouty. Spálit můžete méně i více, záleží na každém z nás (výšce, váze, kondičce a tak dále), berte to tedy jako orientační hodnoty, nikoli pevně dané. Pěkné čtení a cvičení zdar.

Kolik zhruba spálím slaniny?

Alpha fáze:

Cardio – 235 – 260 +- kcal
Speed 1.0 – 230 - 260 +- kcal
Total Body Circuit – 250 - 280 +- kcal
Ab Intervals – 200 +- kcal
Lower Focus – 210 +- kcal

Beta fáze:

Core Cardio – 230 - 270 +- kcal
Speed 2.0 – 250 +- kcal
Rip’t Circuit – 230 +- kcal
Dynamic Core – 235 +- kcal
Upper Focus – 200 +- kcal

Gamma fáze:

Rip´t up – 200 - 240 +- kcal

Pyramid -280 - 300 +- kcal

Speed 3.0 250 – 350 +- kcal

Extreme Circuit 280- 310 +- kcal

Alpha – Cardio

• nepotřebujete žádné vybavení, no možná ručník :)

Najdete zde různé výpady, skákání, zaměření na core. Celkem zábavné kardio. Dobrá hudba, tepovka by měla být celkem vysoká, nebojte se, že se budete flákat. Je to příjemné kardio, které vás nesundá, ale ani se při něm nebudete nudit. Myslím, že na start dobré. Dávám si jej, když se mi nechtějí cvičit žádné šílenosti a složitosti.

  

Alpha – Speed 1.0

• nepotřebujete žádné vybavení

Tady najdete rychlejší a taky složitější pohyby, jak je tomu u Shauna zvykem. Najdete zde oblíbené burpees, hop hop hook, up + over, zigzag hop (můj oblíbený), takový pro mě trochu taneční speed - je to o zvyku, ale zábavný. Tepovka kolem 160 jen to hvízdne. Najdete zde v určitých intervalech protahování, které třeba v Cardiu nebylo, což si myslím, že je i docela dobře :D. Rychlé, intenzivní cvičení.

   

Alpha – Total Body Circuit

• nepotřebujete žádné vybavení

V tomto workoutu pracujete s váhou vlastního těla, procvičíte každou část. Mnoho lidí na toto cvičení nadavá. Proč? Protože Shaun vás prostě nebude šetřit. Najdete zde cviky jako hop hop turn, hop hop squat, shoulder tap, alternating front lundge, plank walk, power squat a další. Pozice v planku a zaměření na nohy vás jistě potěší :)). Shaunovi kolegové se potí jako šílení a věřte, že vy budete taky. Doporučuji :)

  

Alpha – AB Intervals

• potřebujete karimatku

No jak napovídá název, tento workout je zaměřený na core. Zde najdete opět oblíbené plank pozice, jako down sog plank, down dog + spider lunge, side plank hold a další. Je to míň intenzivní než předchozí cvičení, méně kardia a více posilovíní břicha. Pro začátečníky skvělá volba, ale pokročilý „břícháci“ se zde asi nenajdou, to spíše až v pozdějším Dynamic Coru. Hlavně dělat cviky pořádně. Bacha na záda!

Alpha – Lower Focus

• nepotřebujete žádné vybavení

Tento workout dá do „těla“ vaším nohám. Basic jack, basic squat, deep lunge, front lunge, up + over vás nenechají na holičkách. Dá se říct, že vás možná budou i druhý den bolet . Ale nebojte, tohle pořád není to nejtěžší cvičení v T25 :) Zvládne jak začátečník, tak pokročilý. Takové zlaté střední cvičení.

  

Beta – Core Cardio

• nepotřebujete žádné vybavení (ručník?)

Kardio zaměřené na břicho. Cviky jako air plank walk, deep squat walk, hop side side, twist lunge pulse, double hop rotation nenechají vaše břicho ani tepovku spát. A co nohy? Jo, budou vás bolet. Možná si nechte opodál ležet i ručník. Docela povedené kardio cvičení. Za mě lepší než alpha.

  

Beta – Speed 2.0

• nepotřebujete žádné vybavení (dva ručníky?:))

Pokud se vám zdál Speed v Alphě pomalý a nudný, tak se tady asi najdete. Je zde fakt vtipná hudba a Shaun u toho dělá opičky. Hudba mi připoměla hru Super Mario, takže při cvičení má člověk přiblbý úsměv a musí se smát... (asi sám sobě, nevím, ale je to komické). Je to mnohem rychlejší, intenzivnější a tepovka bude nahoře. Mé oblíbené quit feet up + back, slow mountain climber, speed + agility, up + over, out  out run vás nenechají zahálet. Pokud jste méně choreograficky zdatní, odstraňte z dosahu všechny předměty. Já jsem při tomto svém poprvé sundala lampu. Každopádně docela mazec, udržet se Shaunem tempo. Fakt super Speed.

  

Beta – Rip´t Circuit

• potřebujete činky a karimatku

Pokud máte tak rezistenční kabel. Procvičíte zde horní část těla, core i nohy. Celý workout je hodně příjemný, zábavný, z Bety je určitě pro mě nejlepší. Najdete zde speed + agility, reciprocating bicep s curl, deep lunge pulse, Arnold press a další. Můžete zde použít lehčí činky, a postupně přidávat na zátěži. Doporučuji, patří mezi mé oblíbené workouty. Cvičím ho často, fakt to jde poznat pěkně na celém těle a šíleně rychle to uteče.

  

Beta – Dynamic Core

• potřebovat budete karimatku

Jak název napovídá, jedná se o workout zaměřený na core. Tohle cvičení je mnohem lepší a intenzivnější než AB Intervals v Alphě a hodně se mi líbí. Najdete zde prvky cardia a posilování na břicho. Pokud jste pokročilí, můžete si na některé cviky přizvat činky :). Najdete zde high switch kick, speed kick knee, hammer kick, torso lift, butterfly leg, superman a další cviky na břicho. Nevěšte hlavu, pozice v planku zde jsou taky. Možná, že vás bude břicho druhý den bolet:). Pokročilý si mohou cviky modifikovat po svém a udělat si je těžší, nebo alespoň já to tak dělám, některé lehčí si nahradím něčím těžším.

  

Beta -  Upper Focus

• potřebujete činky nebo rezistenční kabel

Zde si zaposilujete horní část těla. Vezměte si težší činky a užijete si silový workout. Rozcvičíme se díky high switch kick, static uppercut, double switch kick a přejdeme na cviky jako jsou arnold press, single arm fly, sumo double row, dual biceps curl a další. Je zde méně cardia a více posilování rukou.

  

Gamma – Speed 3.0

• potřebujete ručník (dva, tři...:D)

Takže, Speed 1.0 byl fajn, ruce a nohy všude....Speed 2.0 byl rychlý a ruce už ani nehlídáte, ale u Speed 3.0 vlastně aní nevíte, že něco děláte, poněvadž sotva stíhate. Tepovku budete mít faaaakt vysokou, tempo je dost rychlé a jak říkám, pro nás nekoordinované, je to zabijačka. Jsou zde  tři úrovně které se opakují a zrychlují, asi abyste neřekli, že toho máte málo :D. Takže mooving quick jab, hop hop turn, Push-Up + In + Out Abs , Squat Hop + Crisscross, Burpee + Plank Walk, Speed Knee + Up + Over. Ti z vás, kteří cvičili Insanity (nebo spíš raději necvičili)  zde najdou Insanity prvky – haha. Uteče vám to cvičení jako voda, jelikož budete rádi, že jste rádi :D. Takže rychlé cardio? Tohle doporučuji.

  

Gamma – Pyramid

• potřebujete činky

Pyramid….můj oblíbený workout. Nedám na něj dopustit. Budete kombinovat několik různých cviků postupně na celé tělo, budete je opakovat. Ano opakovat....čím víc, tím líp. Kolegové Shauna odpočítavají opakování a při konečných fázích se soustředíte už jen na odpočítávání.....hree, two, one...TIME....Najdete zde cviky jako jsou slow control jog, hammer curl squat, dead lift + upright row, front kick + side lunge, triceps pres a další. Dostanou zabrat jak ruce, nohy i břicho. Vezměte si těžší činky a věřte, že svaly vám budou další den "děkovat". 

Gamma – Rip´t Up

• potřebujete činky, kdo má, tak rezistenční kabel, můžete využít i hrazdu a karimatku (činky a karimatka je základ)

Biceps - jáááá chci biceps! Tohle cvičení je zameřeno na horní část těla. Pokud vás bavil upper focus, tady se najdete. Pokud zvolíte težší činky, čeká vás kvalitní silový trénink, který nenechá vaše ruce klidné. Zameřuje se na hrudník, biceps, triceps, záda a ramena. Rozcvičíme se pomocí jack uppercut, high switch kick, double switch kick a berete činky do rukou. Single arm row, arm push ups jack, push press a další. Skvělé cvičení na ruce, já si beru težší činky a myslím, že efekt je viditelný. Fakt skvělé cvičení na posílení rukou. Doporučuji všemi deseti.

  

Gamma – Extreme Circuit

• potřebujete činky, karimatku a kdo má, tak hrazdu

Tohle je workout zaměřený na posilování celého těla. Na konci každého okruhu si jej zrychleně zopakujete. Bomba, že?! :). Zaměřuje se na celé tělo, já si beru opět težší činky a posiluje se jedna báseň. Upright row, dual souhlder press, hammer curl squat, front kick, weighted Burpee (ano čtete dobře), triceps push ups, weighted squat, plank crunch (ano i plank), plank walk spider lunge, dead lift hammer curl a další. Takže ruce, nohy a břicho dostanou zabrat. Je to mnohem težší a zábavnější než v Betě, je zde více silových prvků. Úžasné cvičení. Ať žijí svaly:)

Shrnutí T25

• Celé T25 má tři fáze, Alpha Beta a Gamma.
• Má cvičební plán, 5x týdně krásných 11 lekcí, za 5 týdnů budete kočky a kocouři
• Čas na 25 minut denně si prostě najde fakt každý. Na konci každého workoutu je cca 5 minut protažení.
• V programu je zařazený i strech na protažení
• Najdete zde jak intenzivní kardio, tak komplexní cvičení, tak i silová cvičení
• Alpha se mi jeví jako startovací bod pro shazování nadbytečných kil, zaměřena spíše na kardio prvky
• Beta je komplexnější jak na sílový trénink, tak na kardio prvky, zlepšíte si fyzičku a naberete snad i nějaký ten žádoucí sval
• Gamma, zde se najdou všichni ti, kteří chtějí pokročilé cvičení a zaměření na posilování
• Kdo prošel Alphou, těšil se na Betu a když dokončíte Betu, budete nadšeni z Gammy (Gamma je volitelný balíček)
• Celý program je sestaven tak, aby měl postupný progress ve zlepšování vaší kondice. Takže se nebojte, že nezhubnete. Zhubnete, získáte kodičku a ještě posílíte svaly
• U speedů bych doporučila větší opatrnost při pohybech, obzvláště u osob s vyšší váhou, bacha na kolena a klouby. Zvládnete to, nebojte se
• Shaun vás bude motivovat a povzbuzovat
• Tania pro vás ukazuje modifikace pro začátečníky
• Stačí 25 minut T25 na zhubnutí? ANO, veřte, že ano :D
• Je T25 šílené? A tak asi trochu ano, Insanity mi přijde šílenější, a mnohem více na kardio a delší, ale Insanity prostě né každý uhopsá a má na to tolik času.
• T25 je pro všechny fitness úrovně, nebojte se, že se nenajdete. No a Gamma to už je luxusní cvičení :)
• Dát přednost Jillian nebo Shaunovi? Záleží co chcete, oboje má něco do sebe. Jill není určitě tak šíleně rychlá jako Shaun, a Shaun využívá jiné prvky HIIT než Jill a T25 je kratší. Neuděláte chybu ani s jedním trenérem, zhubnete s oběma a posílíte taky. Pročtěte si popisky programů a vyberte si dle chuti. Jill má hodně programů, však si můžete vybrat zde http://marrifit.blogspot.cz/p/blog-page.html a rozhodněte se.

Asi už víte, že se moc neřídím stanoveným programem. Pokud někdo bude chtít cvičení zaměřené spíše na posilování, doporučuji rovnou Gammu. Mě se velmi líbí, jelikož nechci toliko kardia jako je v Alphě, zaměřuji se spíše na Gammu. A jaké jsou mé oblíbené workouty?

Beta – Dynamic core

Beta – Ript Circuit

Gamma – Pyramid

Gamma – Extreme Circuit

Gamma – Ript Up

Jak říká Shaun "TIIIIIME....PEACE OUT!"

Ave Shaun :))


Jak se to cvičí? Dle níže uvedených kalendářů :) Nicméně je najdete i na googlu :)




zdroj obrázků: www.google.com